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12种食物让你产生持久饱腹感有助减肥

2023-08-25 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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12种食物让你产生持久饱腹感有助减肥

  如果你正在努力减肥,节食是必须的,但如果饿了,可能会抵挡不住食物的诱惑,使你功亏一篑。不过,你可以选择一些食物,既有饱腹感,又不会格外增加卡路里。事实上,在吃完某些特定食物后,你的大脑会受到你吃饱了的信号,停止食欲。下面,就让我们来看看这些既健康又能饱腹的食物吧。

  1.苹果

  在就餐前一个半小时吃一个苹果,可以补充纤维和水,所以你会吃得更少。

  2.鳄梨

  营养杂志上一篇研究报告指出,午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。午餐吃鳄梨的女性比那些午餐没有吃鳄梨的女性满足感高22%,3小时后想吃零食的欲望低24%。

  3.大豆,鹰嘴豆和小扁豆

  大豆、鹰嘴豆、小扁豆等食用豆类都是富含蛋白质的食品,富含纤维、抗氧化剂、维生素B和铁。多吃这类食品也能帮助你控制食欲。发表在《肥胖》杂志(the journal Obesity)的一篇研究报告指出,当吃完含有豆类食品的一餐后,满足度会提升31%。

  4.汤

  宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现,在午饭前喝一碗低热量的清汤,摄入的总热量能减少20%。汤可以降低食欲,因为它在你的胃里占据了大量空间,同时卡路里又很低。

  5.泡菜

  腌菜、泡菜和其他发酵食品具有短链脂肪酸(短链脂肪酸),《纽约科学院纪事》(the Annals of The New York Academy of Sciences)上最近的研究发现,它们有助于加强肠道和大脑之间的联系。短链脂肪酸能够刺激穿越血脑屏障的荷尔蒙的产生,促进生产和增进食欲的信号。发酵食品也富含能帮助消化的益生菌。一些专家认为,益生菌可降低食欲、帮助减肥,但还没有研究的定论。

  6.辣椒粉

  辣椒中的辣椒素有助于促进新陈代谢。荷兰马斯特里赫特大学最近一项研究表明,将辣椒加入饭中可以控制你的食欲。发表在《Appetite》杂志上的一篇研究指出,每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加饱腹感。更重要的是,一些研究的参与者每日摄入的卡路里只占推荐摄入量的75%,但他们在晚餐后并没有表现出更多的进食欲望。

  7.黑巧克力

  当你想吃甜食时,可以选择黑巧克力。研究表明,黑巧克力可以降低血压、保护心脏和大脑。《营养与糖尿病》杂志(the journal Nutrition & Diabetes)上的一项研究报告指出,黑巧克力比牛奶巧克力更有饱腹感,可以有助于抑制队既甜又咸的食物的渴望。事实上,吃完黑巧克力之后,参与者一顿饭摄入的卡路里能减少17%。

  8.鸡蛋

  早餐吃鸡蛋,可以让你在午饭之前都充满饱腹感。鸡蛋的力量在于蛋白:密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明,如果早餐摄入300卡路里,其中含有30至39克的蛋白质,可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。更重要的是,研究表明,高蛋白早餐可以减少一天里的卡路里摄入量。

  9.坚果

  坚果是另一种可以让你吃得更少、有饱腹感得灌装食品。英国《营养》杂志(a British Journal of Nutrition)上的一篇研究指出,吃了1.5盎司或3汤匙花生酱的肥胖女性比那些没吃花生制品的,早餐后有饱腹感的时间长12小时。坚果是控制食欲的天作之物,因为它们富含不饱和脂肪,还有额外的蛋白质和纤维。

  10.燕麦粥

  美国营养学院期刊(the Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究表明,燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久,饥饿感和食欲更低。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。

  11.水

  有时身体缺水会让你误以为自己饿了。为什么呢?饥饿的症状和脱水很类似:能量低,认知功能下降,情绪不佳。所以如果下次你想吃点心,就先喝一大杯水,等上10分钟。你的饥饿感可能会消失,这样你就可以少深入几百卡路里。

  12.乳清蛋白

  乳清是乳制品当中的一种蛋白质,可能是最有饱腹感的蛋白类型了。发表在《Appetite》杂志上的一项研究指出,喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物饮料后两个小时后吃的少18%。

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