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一年减25公斤 专业教练的减肥诀窍

2023-08-16 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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一年减25公斤 专业教练的减肥诀窍

雅各布2011/2012赛季时期与本赛季的的样子

  提起雅各布这个名字,或许大多数人都不知道他是何方神圣,但只要你看过东莞新世纪的比赛,多少会对教练席上一位又矮又胖的男士有所印象,他总是拿着战术板,默默地站在主教练戈尔身旁。

一年减25公斤 专业教练的减肥诀窍

  是的,这就是雅各布,其身份为东莞马可波罗助理教练,除了负责每场比赛前撰写15页的战术报告、做好戈尔的辅助工作外,本赛季前雅各布完成了一项壮举:在最近一年的时间里,凭借科学进食和有效锻炼,成功减肥25公斤,从之前的85公斤一下子掉到了60公斤。

  面对身边朋友诧异的目光,雅各布分外开心,他决定和大家分享他的瘦身心得,希望能给为肥胖而苦恼的朋友们提供建议。

  减肥良师:波波维奇全力拯救

  说起为什么要减肥,雅各布开了一个玩笑,“队里帅哥很多,像顾全、何忠勉都比我英俊,我只能从身形上击败他们。”

  这当然是戏言,说实在的,起初雅各布自己也没有明确的减肥意识,只不过在去年联赛休赛期后,每个遇见的人都说他变苗条了,这让雅各布有了些许减肥的信心。

  身高1.65米,体重85公斤,之前的雅各布真可以说是“土肥圆”的代名词——希腊人普遍都抵挡不住高热量美食的诱惑,因此在这个国家肥胖者不算少数,雅各布正是其中之一。在来中国最初的2年时间里,由于不适应中国菜,雅各布不得不大幅度提高进食高热量食物的频率,因此体重进一步增加。

  “直到波波维奇(马可波罗体能教练)拯救了我。”雅各布揭开了谜底,从去年开始,他的“死党”波波维奇为他特别制定了健康食谱,坚持按照要求完成之后,雅各布的体重慢慢降了下来。1年时间,成功减掉了25公斤

  雅各布个头不高,减肥前后的身形判若两人,反差极其强烈,不夸张地说,俨然完成了从“胖老头”向“帅小伙”的转变。

  减肥食谱:少量多餐,肉还是能吃

  到底怎么做才能完成减肥大计呢?雅各布和波波维奇共同道出了其中奥秘。

  首先,波波维奇强调,节食是减肥方法中最不可行的。减肥过程中,其实雅各布反而比以往吃得更多,这体现在进食的次数上,也就是俗话说的“少量多餐”。“每天吃得最多的是高蛋白、低脂肪的食物,偶尔需要一点碳水化合物,少吃多餐,3小时一次,每天的进餐数量最好在5到6次。”

  许多人认为减肥就是少吃肉,其实这是错误的,雅各布就不这样做,“每天可以吃一些肉,不过分量得是巴掌那么大。不能用油炸烹调,应该是烤或蒸。这份食谱的关键还有一点,即早餐要吃得充足,晚餐不吃任何主食,并且坚持放弃心爱的意大利面和汉堡。

  当然,坚持是最重要的,雅各布在开始阶段也曾几乎对这些食物感到崩溃,但最终还是靠忍耐,完全了艰巨的任务。

  减肥效果喜人,雅各布当然要“炫耀”一番。他把自己瘦身成功的照片发上社交网站,立马引来广大亲朋好友的一阵狂赞。可有一个人不高兴了:雅各布的老妈,老太太在网上看到宝贝儿子如此“消瘦”的照片马上打来电话,“你在中国怎么了?” “是不是东西吃不惯?”面对老妈的一番追问,哭笑不得的雅各布连忙一通解释。

  波波维奇为雅各布开出的减肥食谱:

  AM 6:30 蛋白粉

  AM 8:00 10个蛋白(煮鸡蛋去蛋黄),1个橙子3个蛋白棒

  AM 12:00 少许金枪鱼、鸡胸肉200克、一些蔬菜

  PM 2:30 少许水果、坚果、1个蛋白棒

  PM 6:00 牛排、鱼、鸡胸肉、蔬菜沙拉

  PM 8:00 蛋白粉

  提示:一天进食6顿,肉和蔬菜每次分量绝不能大过手掌,烹饪手法一般为蒸而不用煎,少放油,不吃米饭和面条等。

  1、每天摄入的热量控制在1600卡路里以内

  打个比方,一个巨无霸汉堡就有550卡路里的热量,脂肪含量12克左右。薯条、巧克力等的热量也很大。如果摄入的是蛋白质类和碳水化合物的话,热量就能够得到严格控制。

  2、为何摄入更多的蛋白质食物

  身体需要的食物是一个定量,摄入的其他食物就变成了脂肪。所以如果是摄入高蛋白食物的话,身体就需要很大力气才能把它变成脂肪。如果摄入脂肪少和合理的碳水化合物的话,身体会吸收营养物质,不会有多余的脂肪。

  3、关于早餐摄入10个蛋白

  1个蛋白有3.6克蛋白质,0.2糖,0克卡路里,可以增加肌肉的线条。打个比方,一位80公斤的人士,要增加肌肉而不需要脂肪,每天需要160克的蛋白质。至于为何不吃蛋黄,因为蛋黄胆固醇过高,摄入太多对心脏有害。

  4、80%靠科学进食,20%靠锻炼

  波波维奇认为,如果按百分比来算的话,饮食在减肥过程中占到百分之八十,其他百分之二十则来自合理的训练,这会使身形出现良性变化。由于雅各布每天跟随球队训练,这可以说是无形之中的优势。

  对减肥最有帮助的锻炼方法包括两点,1.跑步等有氧训练;2.不管自身体重多大,可以做一些自身体重的负重训练,比如引体向上,以及倒立、器械练习等。

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