运动减肥不是练哪瘦哪

　　科学运动减肥事半功倍

　　减肥榜样： 小V 女 30+ 身高164cm

　　减肥成绩单

　　3个月从60kg到51kg

　　小V办卡去健身房的时候，并没有想过会减肥成功。“我一点信心也没有，做胖女人已经很多年了，一直在减肥，就没成功过，减肥药也吃过，节食也节过，还跟朋友去学打网球，打乒乓球什么的，但是都是失败。去健身房完全就抱着动动筋骨活活血，每天办公室坐坐人都僵了，能减肥最好，但是心里不敢想真会成功。”

　　开始的时候，小V下班不吃晚饭就去锻炼，运动完，饿了就回家吃一个西瓜或者几个苹果，有时候熬不住就大吃一顿。自己锻炼得也觉得挺辛苦，但是一点没见瘦。在一次跟一位教练的聊天中，谈起这个问题，教练就指出她得先改变这个饮食习惯，改成在餐后再来运动，运动之后睡前四小时不再吃东西。并且指导她在有氧运动中必须持续，跑不动的时候可以快走，但是不能停顿。“我原来跑步机上就是走走停停，中间还去倒个水什么的。他建议我快走30分钟，跑5分钟，我感觉还能接受，并且教我使用一些健身器械做一些抗阻力训练，因为分量都比较轻，而且次数也不多，我觉得还能坚持的。渐渐地跑的部分比重增加，我觉得挺适应的，而且开始建立自信，发现自己也不是体能特别差。一个星期下来，我发现自己瘦了一斤多！”这一斤多，让小V看到希望，而且一周三次的锻炼，让她觉得并没有那么难以坚持。“加上有教练鼓励，我觉得我应该坚持下去。”而且再瘦了两三斤的时候，小V有个非常意外的发现，自己的腰腹瘦了不少，“以前我在家还很辛苦地做仰卧起坐，觉得很累，但是小肚子好像没怎么小下去，但是这次我运动基本没有针对腹部，却明显见效了，让我很惊喜。”

　　“刚开始，教练跟我说餐后运动，运动后尽量不要吃东西，我也不是很信，但是按照他的说法进行锻炼，我确实觉得锻炼的时候身体状态也好，之后的睡眠也好，人精神，还减了重。我开始非常信赖他，并且自觉地要求教练给我一些饮食的指导。”小V遵守教练的要求，蔬菜能生吃的就生吃，菜多以清炒为主，肉类清炖。“其实这种要求并不是很苛刻，还是容易坚持的，我原来只知道说克制饮食是少吃肉，多吃水果蔬菜，学习才知道，其实烹调方法很重要。同样一块肉，清炖跟煎炸，热量相差太多了。”规律的运动和科学的饮食，让小V养成习惯，“我感觉自己就是一斤斤自然瘦下来，越来越自信，越来越觉得自己可以坚持。偶尔吃了热量高的东西，我也不会觉得心生罪恶，然后自暴自弃。我会在生活里注意多消耗一点热量，比如本来开车去的地方走路去，本来跑30分钟，我就要求自己多跑5分钟。”

　　做了多年的私人教练，张涛面对过各种各样的人和他们的减肥需求。看到小V的故事，他的第一句话就是：“别以为她的故事很平淡，其实里面正好包含了运动减肥的许多值得借鉴的东西，而且揭示了一些常见的误区。”

　　张涛觉得“练哪瘦哪”，是最常见的误区，有些人觉得腰腹需要减，就做仰卧起坐，其实，减肥要靠有氧运动作为基础，连续做有氧运动超过20分钟，脂肪参与代谢的比重才增加。而有氧运动消耗的是全身的热量，而不是局部的热量，所以要瘦全身都会瘦下去。但是，往往是最容易堆积脂肪的部位最先瘦下去，并且瘦得最多。比如说腰腹、臀部、后背，大腿。

　　还有的人觉得运动之前不吃东西，趁着饿能够消耗更多的脂肪。其实这是错误的，消耗脂肪时必须有碳水化合物的参与，人体在碳水化合缺乏的时候更多消耗掉的是自身的蛋白质，也就是肌肉，脂肪反而消耗得少。所以餐后运动比餐前运动更为合理。而餐前运动，运动完血糖偏低，会容易比平时吃下更多的东西，然后因为运动过，往往休息，吃下的热量没机会消耗，容易堆积。两方面加一起，对于减脂更不利。

　　“运动需要配合饮食，而太苛刻的饮食会让人无法长久坚持，养成科学饮食的习惯才是最持久的。我的意见就是能生吃生吃，不能生吃的温拌，不能拌的清炒和水煮。煎炸的不能吃。”而对于那些想要减掉啤酒肚的男士，张涛提醒，一定不要喝酒，“很多人说不吃饭，其实，一碗米饭的热量很有限，而一小瓶二锅头的热量大约1200卡，跑步要两小时才能消耗掉，一瓶啤酒130卡，喝四五瓶就要跑一个小时了。”而很多人会用水果餐代替吃饭，这里面也隐藏误区“水果热量有高有低，一个西瓜吃下去，不知不觉，摄入的热量跟吃一餐饭差不多，很多人还会运动完吃个西瓜，那其实就是直接在吃糖啊。而且心理上还会觉得自己没吃饭，然后再吃些零食。热量比正常吃正餐摄入的只多不少。”