如何骑自行车进行减肥

　　自行车减肥的优点以及为何可以让你瘦下来

　　你有没有这样一种经验呢：虽然开始远足和慢跑，但因为脚踝和膝盖酸痛所以就打退堂鼓了？

　　对于有这种经验的人，我推荐他们去骑自行车减肥。其魅力就在于，骑自行车的时候，因为保持坐姿，坐垫承受了我们的绝大部分体重，所以即使长时间的连续踩踏板，也不会对脚踝和膝盖造成太大的负担。

　　”自行车减肥“的优点

　　坐在坐垫上分散了你的体重→减轻了脚踝、膝盖和腰部的负担　　身体负担少了→可以长时间运动　　无需特殊技巧→可以简简单单地开始运动　　蹬踏板的时候可以让臀部以下的大块肌肉得到锻炼→提臀效果　　比远足和慢跑更有速度感→因为爽快所以可以持久

　　另外，之所以骑自行车可以减肥，和远足、慢跑的道理是一样的，因为都是有氧运动。而且，骑自行车的时候运动节奏比较稳定，所以能够高效地燃烧脂肪。再进一步说，不只是锻炼下半身，连全身的肌肉可以得到锻炼，这样有利于瘦身。可以通过适度地刺激支撑身体姿势的腹肌与手臂肌肉，加快基础代谢，以便于更好地瘦身。

　　骑自行车健身时该如何骑！

　　为了更有效率地实践自行车减肥，要点是最好连续不间断地骑行一段较长的距离。虽然为了减肥可以选择有上坡路的地方，但最好还是固定选择一段没什么起伏的平坦道路，以一定的速度持续骑行为好。

　　另外为了提高有氧效果，促进减肥，骑自行车的姿势也是很重要的！漫无目的懒懒散散地骑行就浪费时间了，请注意以下几点。

　　坐垫的高度：在你一般情况下的坐垫高度上调高5CM。因为保持前倾姿势的时候可以锻炼你的双手肌肉。踏板的位置在最下方的时候，膝盖最好能稍微弯曲。腹肌方便用力，还可以锻炼上半身。

　　握把手的姿势：手搭在把手上面，肘部稍微弯曲。绷紧腕部再弯曲肘部可就不行了。对于双臂的减肥也有好处（译者注：本段翻译不好，求指教！）

　　只要在以上两方面做出改进，就可以提高我们惯常进行的自行车减肥的效果。

　　骑自行车的速度与时间

　　为了更加有效地实践”自行车减肥“，以20KM以上的时速骑行半小时以上较为理想。这种情况下消耗的热量是120kcal，比远足半小时消耗的95kcal还要多。

　　另外，每天的骑行距离从10KM开始，每周骑5天比较理想，如果觉得有些勉强就争取一周骑个2~3天。我们应逐步增加速度和距离，不过最重要的是结合自己当日的身体状况，自行调整。　　*时速15km骑行10km需要花费40分钟，时速20km则是半小时

　　为了有效地减肥，最好是以60%~70%的运动强度长时间骑行，也就是在感觉上，要比哼着歌骑行累，又要比喘着粗气骑行轻松一点。

　　自行车减肥的成功诀窍

　　有效使用变速齿轮：要点就是稍微用用变速齿轮！（旋转次数增加以后，运动量也增加了，减肥就更有效果）（*基准大概就是一分钟60-65次）但要注意的是，如果齿轮调过头，增加运动强度的话，就会变成无氧运动，会不必要地增加腿上的肌肉，让你的腿变粗。

　　让骑车上学上班成为习惯：减肥最重要的就是养成习惯、持之以恒。也就是说，开始骑车上班上学就会产生重大效果。自然而然地养成每周5~6天早晚骑车上班的习惯。等你习惯以后就逐步提高速度，可以有效地燃烧脂肪。

　　另外，如果单位和学校离家较近的话，对于绰绰有余的近道，我们可以稍微绕点远路，这样会更有效果。迎着风，随心所欲地踩着踏板也可以缓解压力！

　　在骑车减肥之前，摄取有利于减肥的营养：在运动前食用咖啡等含有咖啡因的食物，可以促进脂肪的燃烧。运动后最好有效摄取促进筋肉生长的蛋白质。我推荐低脂肪牛奶和豆浆。

　　自行车减肥的魅力在于，可以享受优美的景色，可以体验破风的爽快感，同时达到瘦身的目的，这是室内的自行车运动机上所无法体会到的。从力所能及的事情开始，实现自行车瘦身吧!