17个助你健康苗条的小窍门(3)

　　训练窗期不要减少卡路里摄入。尽管卡路里不足对减肥来说很重要，但如若增加了训练量，你的身体需要能量来支持训练和恢复体能。一边挨饿，一边增加训练量只会导致体能不足，搞垮身体。我的方法是：把训练前的几小时，训练中和训练后的几小时都视作“训练窗期”。 如果我的训练是从下午5点到6点，那我的训练窗期就是3点到8点。这时你的身体需要足够的能量---训练之前和训练时需要能量支持体能，之后需要能量来恢复体力。所以在这期间不要减少卡路里的摄入，要选择富含碳水化合物和蛋白质的健康营养的食物。接下来的这一天你可以减少卡路里摄入，但如果有训练，如果想变苗条并练出肌肉，就别这样做。

　　干净饮食。干净饮食是指尽可能减少垃圾食品和加工食品，而选择全谷物，精蛋白，水果，蔬菜，优质肉类，豆类和坚果...总的来说就是健康饮食。你不需要花哨的饮食计划，只需选择不同的健康食品。当然你也可以享用“不健康”的食品，但尽你所能还是选择健康的。

　　不要过于克制自己。假如你严格地节食，努力克制自己远离喜欢的食物，那最终的结果可能是你会大吃一顿。严格节食，然后放开大吃，不断重复，这可不是什么好的饮食习惯。相反，你可以享受你所喜欢的食物，但要切记适可为止。不要太苛责自己，多吃健康的食物。只要不是惯例，偶尔大吃一次也无妨。你要找到适合你的饮食习惯，而不要坚持一阵然后放弃。

　　多食蔬菜和水果。在饮食结构上能真正帮你瘦下来的就是多食蔬菜和水果。原因有二。其一是因为蔬菜水果富含纤维，维生素和矿物质。大多数人的饮食中缺少这些能提高身体机能的营养元素。二是因为蔬菜水果的脂肪和卡路里量都不高，你可以大量食用而不必担心发胖。

　　高质碳水化合物是好助手。很多时候碳水化合物都被妖魔化了，如白面包、糖类食物。但是事实如果要增加训练量，你的身体就需要碳水化合物的支持。但你要选择高质量的碳水化合物，全谷、低脂低糖、富含纤维和营养。水果、蔬菜、燕麦粥，全谷面包都是很好的高质碳水化合物。

　　选择水作为饮品。早晨我会喝一杯咖啡，偶尔也会喝上一杯啤酒或红酒，尤其在是训练中消耗了大量卡路里的时候。但其他时候我只喝水。没有证据表明减少水分摄入会帮助减肥，我对水的需求量也不大。但我会保持身体的水分含量。用水代替果汁或甜饮可以避免多余卡路里的摄入。

　　逐渐增加强度。无论你选择什么项目，走路、跑步、骑行或是游泳、划船，在你身体有了一定耐力以后要逐渐增加训练强度。这并不意味着要跨越极限，而是说加快行走、跑步、骑行的节奏可以加快卡路里的消耗，有助于减肥。我也很喜欢长途慢性，但有强度的训练确实可以提高成绩。

　　休息和训练一样重要。许多人认为训练需要一直保持训练的状态，而休息却是无用的。这是错误的看法。在休息中你的体能得以恢复，身体也会变得更强壮。如果一直不休息，身体很容易受伤甚至崩溃。我也总是提醒自己要停下来休息一下。为了确保你有足够的休息，要做到1）一周至少完整地休息一天，如果是新手的话休息两天；2）高强度训练之后的一天只安排轻松的训练；3）确保有足够的睡眠，即使在训练中也可以停下来打个小盹。

　　最重要的是，享受过程。健康苗条不可能一夜或一周完成，这是一个长期的过程，需要耐心。如果你只在乎数量上或镜子中的变化，而不去享受训练和健康饮食带来的快乐，那你会很容易放弃。如果你真心想要变得健康苗条，你就需要长期坚持下去，这也就意味着你是出于喜爱才这样做。享受锻炼吧。如果你感到确实不喜欢，那就别坚持了（当然

　　下决心放弃之前再坚持几个星期，做一些简单的训练，之后会舒服一些）。选择你喜爱，期待的项目。选择你喜欢的健康食物。健康的生活方式的确会带来快乐，如果你能享受这个过程，你也将无往不胜。