17个助你健康苗条的小窍门

　　我敢打赌，并非只有我一人想变得更健康苗条---这是许多人的愿望，而且许多人也在为此不停地努力。尽管一开始我们的目的是减轻体重，但这并非是终极目标。我们希望变得苗条，减掉多余的脂肪，凸显出刚好的肌肉（一些人甚至想练出更多肌肉，而另一些只是想减掉脂肪）。健康有活力，体形匀称，这便是我们的目标。

　　可惜，由于生活压力过大，不健康且根深蒂固的生活习惯及超重带来的挫败感，这条健康之路并不好走。我们中的许多人常常半途而废。

　　一个月前，我宣布了我的塑身计划。总的来说，我决定：当有一点点饥饿感时就进食，细嚼慢咽，当有一点点饱感时就停止进食；吃清单的食物，少量少油；负重跑步，但一开始不需要负重太多。

　　我很乐意跟大家分享这一个月来鼓舞人心的成绩（计划并没有停止，只是稍作了改动），对我游泳的经验希望对你们也有帮助。

　　一个月之后的检测-----成功

　　自从四月初下决心以来，我开通了一个关于锻炼的博客，写下了大体目标和小目标。而且我决定在锻炼中增加三项全能，即短跑、游泳、自行车。

　　再给你介绍一下我的情况，我擅长跑步，但对于游泳和自行车完全是个新手。所以我需要一点点的耐心来学习这些技能。我不会成为三项全能的职业选手，但我享受这个过程。现在我已经开始对三项全能痴迷了。它如此有趣，我极力向你推荐（这点已包含在17个小窍门中）。

　　好吧，让我们看看一个月前我的目标，以及我所取得的进步。

　　我大体的目标是六月底蜜月时能有一个好身材，之后为我12月我的第三个马拉松做准备。成绩：几乎每一天我都坚持锻炼，饮食也很健康。除跑步和负重之外，我增加了三项全能。我感到比以前舒适。我的腰围减少了一到二英尺，体重减轻了五磅。尽管最近体重没有多大变化，但我的确感觉比一个月前要舒服很多，而且我相信接下来几周会看到跟多变化。

　　我的小目标：

　　1. 坚持有规律的力量锻炼。每周做两次全身训练，其中有六个项目：比卧推、背肌练习、肩膊推举、引体向上、杠铃弯举和蹲下起立。当我感到适应了以后（也许三周以后），我可能会增加卧举和跳水的训练，并将训练量增加到一周三次。成绩：我严格按照此计划进行锻炼，已经坚持了五周。一开始我只用一组杠铃，今天已增加到了四组，并且每一项训练都增加了训练量。我觉得自己比以前更有力量了。这是我至今坚持时间最长的训练计划。

　　2. 使跑步训练提高一个水平。这里关注的不仅仅只是跑步本身，我希望在开始马拉松训练之前跑步能提高一个水平（如每周跑30英里）。每周我也会做一些速度训练，以更快地燃烧脂肪和塑形。成绩：跑步水平不仅得到了提高（每周能跑25英里以上而且还会增加），而且我也开始了每周一次的爬坡或速度训练。跑步上的确有了提高。另外，尽管三项全能的训练不包含在最初的计划里，但训练之后我确实感到心脏机能得到了提高。这真令人惊叹。

　　3. 饮食清淡。我制定了自己的饮食计划，这我将会在以后详细谈及。我每天进餐4至5次，每次卡路里摄入量约为300至400卡，有时会稍多一些。当有一点点饥饿感时就选择进餐，而不是强忍饥饿。细嚼慢咽，稍有饱感就停止进食，万不可吃撑了。饮食要清淡，不可油腻。成绩：我的进餐数量明显增加了，大多数时候吃得不多却很健康。清淡的饮食很不错，尽管上个月我并没有严格按照计划进食，但我依然觉得很舒服。有了饿感就进食，不强逼自己节食，也不吃得过饱---这是很健康的饮食习惯。

　　4. 保持记录的习惯. 我每日都会在这里更新训练日志，也坚持在FitDay上记录自己的训练和饮食。成绩：坚持了每日更新,日趋完善（虽有时更新较迟）.我停止了使用FitDay，转而使用性能更好的The Daily Plate并每日坚持记录。日志和博客确实帮助在健康之路上帮了我大忙。

　　总体评价

　　从每个小目标上取得的成绩上可以看到我所取得的进步---身体舒适度提升、力量和跑步训练有进步、合理膳食以及坚持每日记录。我还增加了游泳和自行车训练。我正享受着一段快乐的健康之旅。

　　下面是一些指标：

　　体重：从189.5降至185.5. 虽然现在进入了瓶颈期，但这样的变化还是可观的，我也相信瓶颈只是暂时的。

　　腰围：从38降到这周的36.

　　力量：从一组杠铃增加到四组

　　跑步：一开始每周跑四次，共13英里；现在每周五次，共25英里

　　总体训练：一开始每周六次训练，共两小时四十分钟；现在每周十一次训练，共计八小时二十分钟；足足增加了三倍多！我很满意取得的成绩，希望能坚持锻炼，坚持合理膳食。力量训练、跑步、自行车、游泳，这四项训练会帮助我循序渐进地取得更多进步，不过训练量肯定不会原地不动。只要坚持计划，我会做得更好。

　　变得苗条健康的窍门

　　上个月的经历对我几年来减肥的尝试很有启发。减肥的同时想保持甚至增加肌肉确实很挑战。通常的情况是，你减掉了脂肪，也就减掉了肌肉。

　　然而，随着脂肪的减少，我却发现我的肌肉增加了（虽不是明显增加但至少没减少）。接下来是一些秘诀。注意，我并不是健康专家，这些也可能仅仅只对我有用。