12个有效运动减肥的策略(2)

　　节食，摄取的热量低於基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食慾，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

　　what to do

　　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　　策略11 成功减肥後维持每周3天运动

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高合！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　　what to do

　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　策略12 变化运动种类提升乐趣！

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　　并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合？我们建议以下运动；也会在接下来的篇幅中，挑选「最容易施行」的运动，提供处方呦！

　　健走

　　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　　骑脚踏车

　　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　　低冲击有氧舞蹈

　　想减重的人最好选择低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　　慢跑、爬楼梯

　　体适能力不错或体重在标准值10％左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶...试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说「No」！

　　爬山、健行、打球

　　这类型的运动，运动量大，而且不易每天进行。请注意...如果只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很容易造成运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度及生活乐趣。

　　游泳

　　游泳可消耗很多热量，但也会使胃排空的速度增加。请注意...游泳後不要大吃大喝，以免吃进的食物超过运动消耗的热量，反而致胖。

　　太极拳、瑜珈、彼拉提斯

　　可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。请注意...如果期待能有效「快速」瘦身，你可能就会大失所望喔！大量燃脂仅有氧运动做得到呦。