郑多燕分享饮食减肥十大守则(2)

2023-08-17 来源：网络整理责任编辑：京百家点击:次

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　　此外，优质睡眠是修复受损细胞、让身体转换至瘦身模式不可或缺的关键，如果此时胃里还有未消化的食物，就会迫使内脏充分运作，降低睡眠品质。晚上吃东西时除了要注意进食时间，也要确认吃的食物是否有助于内脏休息。例如遇到晚上加班很晚才回家时，我通常会做一个简单的沙拉来吃，以水煮蛋搭配番茄、芦笋、小黄瓜和菇类。晚上可以适度摄取蛋白质与纤维质，相反的，绝对不能吃碳水化合物与脂肪。

　　白色食物就像新种病毒“激肥素”！

　　主食（碳水化合物）一定要选择褐色食物！

　　我所说的白色食物包括白米、面粉与砂糖（白砂糖），如果不刻意节制，这三种食物很容易让我们一口接一口，停不下来。从另一种角度来说，选择食物时只要刻意避开这三种，就能瞬间提升减肥饮食的品质。

　　尽管饮食量变少，也要确实摄取均衡营养，让身体随时都能补充适度适当的营养，才是减肥成功的关键。可惜的是，白米和面粉经过精制加工，去除了许多有助于减肥的优质成分。

　　再加上这三种食材制成的食品都很顺口，一吃就上瘾，很容易吃太多，也会造成血糖值急速上升，控制血糖值也是减肥成功的重点之一。

　　请各位一定要避开以精制、纯糖类制成的白色食品，尽量选择未精制的糙米、全麦面粉与五谷杂粮为主食。

　　不要敌视碳水化合物！

　　不过一定要注意吃的时间，我规定自己“下午4点以后不吃”。

　　长期受到减肥信众崇拜的减肥方式，就是不吃碳水化合物。一提到碳水化合物，通常大家会联想到“米饭”，因此很多人都认为“减肥=不吃饭或减少饭量”，事实上这样的想法相当危险。不吃碳水化合物，大脑就无法直接吸收到必须且唯一的热量来源“糖分”（米饭是摄取优质糖分的最佳食物），导致身体处于低血糖状态，容易倦怠无力、注意力降低。

　　当我们活动身体时，糖分也是重要的热量来源，所以若是不摄取糖分，整个人也会失去活力。在这样的情况下想要瘦得漂亮，根本就是缘木求鱼。

　　就像我先前所说的，碳水化合物不要选择白米，应改吃糙米与五谷杂粮等没有精制过的谷物，其实米饭不只是碳水化合物，还含有丰富蛋白质，未精制的谷物更富含矿物质。加上吃谷物会有饱足感，可以避免吃太多。

　　基于以上种种原因，绝对不能不吃碳水化合物，反而应该要巧妙摄取。

　　话说回来，摄取碳水化合物时，请配合自己的活动型态选择适合的时间。每个人的活动内容和时间都不同，不过大多数人都是晚上休息，停止各种活动，因此我认为晚上不需要摄取碳水化合物。以我自己为例，我会在晚餐前的点心之前吃完当天应该摄取的主食（碳水化合物）分量。换句话说，差不多就是下午4点以后不吃主食。由于晚餐不吃主食的关系，因此晚餐前的点心我都会吃饭团或三明治。

　　即使吃同样的料理，有的人会胖，有的人却不会

　　关键就在进食顺序的不同！

　　由于婆婆的关系，我开始研究糖尿病养生餐，深入研究之后才发现，适合糖尿病患者的饮食习惯不仅能维持家人健康，对于我的减肥计画以及抗老冻龄都很有帮助。

　　日常饮食最重要的就是以GI值为选择基准，避免血糖升高，就算是吃同样的料理，只要注意进食顺序，就能展现出不同效果。请先从“富含食物纤维的蔬菜”开始吃，例如沙拉或凉拌菜。接着再吃鱼和肉等含有蛋白质和脂肪的主菜，最后再吃饭、面包等碳水化合物（糖分），谨记这个进食顺序。这也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐顺序。

　　光是遵循这个进食顺序，结果就会截然不同，总之就是先从食物纤维开始吃。严格来说，就是要从不会使血糖升高的低GI值食物开始吃。记住“先吃蔬菜”就对了！

　　请遵循蔬菜（凉拌菜、沙拉）→主菜（肉、鱼）→碳水化合物（饭、面包）的顺序进食！

　　在餐厅单点义大利面时，最好加点沙拉，并从沙拉开始吃，就能改变饮食结果喔！

　　绝对要记住的饮食十大守则

　　一、一天吃六到八餐，绝对不挨饿。

　　少量多餐是不挨饿的黄金法则，只要是吃进肚里的食物，都算要计入每餐的食量。

　　二、无须计算卡路里！

　　与其在意热量，补充身体必须的营养素才是重要关键。

　　三、禁食减肥法会导致复胖&易胖体质！

　　禁食减肥法会逐渐降低代谢速度，导致易胖体质，千万不要让自己的体质变成“不吃还变胖”！

　　四、主食（碳水化合物）要在傍晚之前吃掉。

　　碳水化合物是提供身体热量的重要营养素，不过晚上摄取碳水化合物则会变成体脂肪，一定要注意！