教你怎样更科学的跑步减肥

　　最简单的，一定最困难。所以检验厨师的标准根本不是鱼翅、海参，而是蛋炒饭和炒河粉。同理，跑步应该是最简单的运动，迈开腿，稍加腾空，比走快，这就叫跑了。这种不借助任何工具，不需要他人配合，对场地要求最低，随时随地，说跑就跑的活动，真可以用四个字形容：“大道至简”。但这可不是跑步的真相。

　　听说过练瑜伽受伤的，其实跑步跑得不科学也一样。经常有跑两步就岔气的，那就是准备做得不好，加之呼吸的问题。还有说跑步磨损膝盖，那也和不科学的奔跑有关。不但跑步前、跑步时要多加留意，跑步后的拉伸放松更不可或缺。在这个移动科技统治地球的时代，你当然更可以通过一些手机软件帮助自己跑步。不过像我的一个朋友那样，专注于用手机测速，然后一个跟头飞出去，手机也掉在江里的小概率事件，更要说一句：“你可长点心吧。”

　　根据目的制定循序渐进的计划

　　跑步不是疯跑，要怎么跑步才好，其实跟你究竟想达到一个什么目的有关系。有的人目的是减肥，有的是健身，有的就是为了备战马拉松，不同的目的指引下，你要练习的和准备的都不一样。不过不论你目标是什么，都不能指望着一天建立罗马城。循序渐进是必需的。前国家女子长跑队教练陶绍明教练说，对于初级跑者来说，建议每天要坚持3到6公里的慢跑。每周得有一次两公里比较快的练习就足够了，多了就会适得其反。

　　如果已经跑过一段时间了，而且准备跑个5公里迷你马拉松的，还想挑战好成绩的跑者，一周一次30分钟的变速跑，一次间歇跑，可以根据自己的特点来进行调整。具体的方法是有氧跑15分钟充分活动开后：15-50分钟的任意速度快跑，最快，慢跑，走。对于心脏肌肉的刺激很大。逐渐递减间歇休息时间，提高快速训练的距离，但是需要循序渐进，否则容易受伤。

　　张弛有道+有首有尾避免受伤

　　不但从总体来看，跑步要从短到长，从少到多，从慢到快，一步一步来，如果把每个人的跑步拆分开来，也同样要张弛有道。首先不能上来就狂奔，要先做热身。热身以慢跑和拉伸为主5分钟慢跑加3分钟拉伸，等身体发热了就可跑起来了。在呼吸方面，也颇多讲究，陶教练建议用鼻子吸气，用口鼻呼气，这样不会吸入过多粉尘，还给身体以足够的氧气。节奏上根据自己的情况定，以三步或者三步半一呼吸都可以，如果有鼻炎的话，要戴口罩。

　　也有比较肥胖的朋友问陶教练自己适不适合跑步，得到的建议是，先快走，等体重降下来再开始跑步。因为体重过大，对膝盖的损伤比较大。

　　当然除了循序渐进和张弛有道，更要有首有尾，就是有了跑前的热身，跑后也不能马上停下来。陶教练说，同样要注意拉伸这一块，再加上力量的锻炼以及跑后的按摩。否则还没比赛，伤病就出来了。这点必须牢记，全球的专业运动员也都是这样。顶级的运动员天天下午做运动，做拉伸，晚上由大夫给他们按摩。