如何将慢跑进行到底

　　慢跑，是一种有氧运动，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，目的在于以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。对于当代社会处在亚健康的人们来说，慢跑是最好的调解方法之一。

　　简便是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。经常慢跑可提高血中抗凝血系统的功能，减少血小板凝集，有效防止血栓形成。健康专家对长期坚持体育锻炼的中老年人进行心脏检查，发现这些人的心脏无论大小和功能都类似20岁左右的年轻人。慢跑还对预防心血管系统疾病有良好的作用，加快了体内物质代谢过程，降低了脂质在血管壁的沉积，保持和增进血管的良好弹性。有这么多的好处，就看你能不能将长跑当作你生活的一部分坚持下去了。

　　把慢跑放在早上

　　如果还没有常规的跑步习惯，考虑一下晨跑的好处，或许会帮助你坚定跑下去的信心。

　　首先如果坚持晨跑，可以让你更好的减肥：一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。这依赖于两件事：你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你就得消耗胃里仅有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。如果你想要让减肥更有效果，就让跑步成为你一天里第一件事吧。

　　晨跑还能平和心境：大多数跑者都同意一个观点，就是跑步能够清空思绪，积蓄创造力。路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢？如果你知道将面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。试试看，可能会发现工作时会比原来少许多压力。

　　其次，晨跑可以让你丢掉一切不锻炼的借口：早晨跑步，所有逃避运动的典型借口（比如没有时间、工作后太累或者不能和亲人共处）都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情，或者窝在沙发上，完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。

　　另外，早晨出发有助于你跑得更远：这是显而易见的，空气新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动，通常比在热天跑得更远一点。

　　最后，早起一点儿还能让你少吸尾气：早起跑步的好处之一，是你可以在大车小车上路污染环境之前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　给慢跑找些乐子

　　长跑首先是贵在坚持，然后再是巩固提高。平时要达到一定的量。比如每天跑多少，都要有一个准谱，不能累着，一累就没兴致了。跑少了也不好，进步太慢，同样等于没效果。因为跑步本身就带有竞技的成分，所以跑步就应该吃点苦，必须阶梯似的试着加量。

　　不要太认真，也不要太随意，要靠自己真实的感觉把握好。同时应该上点强度，可以尝试变速跑，强制自己变速，在反复的变速当中提高自己。这也需要自己不要太刻意，也不要太放松。练狠了就容易受伤，太小心了，没什么长劲。

　　跑步最好有伴，一人闷头跑不好。要开心，说说笑笑，才有意思。最好要投脾气的，聊得了一块的人一起跑才有乐趣。更高的境界是，俩人或者几个人的速度、耐力都差不多，那才是上乘。

　　最后，不要总是一味跑步，要知道调节。比如时不时练练上肢，抻抻腿、揉揉腰什么的。骑骑车、游游泳、爬爬山的，都接触接触，现在也有不少踢毽子、跳绳的、执杖走的、跳舞、打拳等等。

　　一双好跑鞋也是非常重要的，最好要三双鞋倒换着穿。跑步的时间安排、跑马路还是跑操场都要有一定计划性。另外好天赖天都试试，刮风雨雪天气不要退缩，可以在恶劣环境中试试锻炼的感觉。如果完全受自然环境限制，那么一年中可以跑步的时间就更少了。

　　让慢跑没有伤害

　　简单地调整跑步路线、锻炼形式和跑量可以有效避免受到运动伤害。对许多人来说，跑步可能是获得并保持健康最快、最爽、最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而缺阵，人们就会感到加倍的沮丧。如何减少甚至杜绝跑步伤害的出现，就变得非常重要。

　　在软地上跑步：柔软的地面是否能减少伤害？到底能在多大程度上减少伤害？这在运动专家之间还存在争论，这方面的研究较少，尚无定论，或者不同的结论之间相互冲突。该问题的复杂性在于因人而异，问题的答案可能会在一定程度上取决于跑步者的步幅、脚型、体重、每周跑量、伤病史、跑鞋的选择等等。尽管如此，许多教练和精英运动员依然相信“柔软地面规则”。几十年来，精英们青睐尽可能多地在土路、草地、沙地，而不是在沥青和混凝土路面上奔跑。

　　“我多达一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金的伐木道路、木屑步道和草地上”，5000米的田径明星劳伦·弗莱西曼说，“我感觉越野跑和公路跑在冲击力上有一个明显的差异，尤其是对我的股四头肌和脚。”

　　这并不意味着要你马上去到郊区，并且只在山野里跑步。如果你以前只是公路跑，你应该每星期跑一些越野跑，逐渐地适应。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力，给你更多挑战，使得你在两种跑步方式之间更快地恢复。

　　平稳地跑：当你让你的脚硬生生地落地，冲击力会通过你的肌肉、韧带、肌腱和结缔组织，从脚部一直传输到臀部，这会付出代价，有时甚至会导致整个运动链的崩溃，理顺你的步伐可以减少每次着地的冲击力。

　　波士顿“西牛顿”体育俱乐部的跑步及私人教练克里斯·约翰逊建议，如果只是微微调整跑步姿势，完全可以自己尝试。首先，尝试推开你的大脚趾，脚踩地部位在臀部正下方或稍微偏后。“这有助于更有效地分散对整个下半身的冲击。”约翰逊说，“想象张开的脚趾是爪子抓地，当你启动向前时把地面拉回来。

　　另一种简单的办法是跑步的时候身体稍微前倾。“直着身子跑步将迫使你用脚后跟着地。”约翰逊说（由美国运动医学学院今年公布的一项研究发现，脚后跟着地的跑者的重复性压力受伤率是前脚掌着地跑者的两倍左右），“但是要保持你的躯干笔直，向前倾斜不要超过几度，否则将会限制你打开步幅的宽度”。