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一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

2023-08-12 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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  下面介绍一个详细的减肥方法。网友实测后,一个月瘦了13斤。只要认真执行,一个月便可轻松燃脂10斤。当然减肥人的基数不同,取得的成果也大不不相同。但是只要能认真坚持,一定都会有不小的收获。

  第一周,准备期

  饮食

  开始瘦身不能给身体过大的压力,要让身体有个简单的缓冲和适应时间。所以这一周的饮食主要是控制高热量、高糖和高盐食物的食用量。并且适量的减少三餐的饮食量。

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  早餐,全麦面包两片、西兰花鹌鹑蛋沙拉一份、脱脂酸奶一杯。

  间食,菊花茶一杯、苹果一个。

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  午餐,杂粮米饭半碗、蒸鱼段、清炒木耳白菜

  间食,白水、圣女果十颗

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  晚餐,全麦馒头半个,小白菜豆腐汤、清拌黄瓜

  这一周每一餐都要吃到八分饱,还要保证营养均衡。饮食中除了减少高热量食物,还要适量的减少主食和油腻食物。

  运动

  减肥第一周的运动,主要以培养兴趣为主。减肥的过程要坚持不断的运动,很容易出现枯燥无味的情况,所以要找寻一些自己喜爱并且能坚持的运动形式。

  春季正是打羽毛球和跳绳的大好时节,可以选择这些有乐趣的户外运动。

  运动时间要根据自身情况,循序渐进的增加,运动前后要做好身体的伸展,防止运动损伤。

  第二周减肥开始

  饮食

  这一周的饮食主要以清淡排毒为主。控制饮食开始,请注意身体变化,如出现不适,请立刻停止。

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  早餐,麦片粥、鸡蛋、生菜沙拉

  间食,白水、黄瓜

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  午餐,红薯一块、清炒西蓝花、清炒杂菌

  间食,白水

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  晚餐,白水、番茄卷心菜

  这一周的饮食主要以蔬菜和粗粮为主,帮助身体彻底的排毒和清理废物。早餐和午餐最多吃八分饱,晚餐吃七分饱。中午前结束水果饮食,晚上7点前结束所有饮食。

  运动

  经过一周的体验运动,选择最适合自己的一到两种,开始增加运动量。保证每周运动五天以上,每天运动一小时以上。如果没有时间,可以选择骑行,共享单车将是运动减肥最大的帮手。坚持运动既可以甩掉脂肪,还可以帮身体塑形,用健美的身材瘦下去。

  第三周,调整期

  饮食

  这一周的饮食要以蔬菜和蛋白质类食物为主,保证身体的营养所需,也帮助身体提高基础代谢。

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  早餐,温水、玉米段,生菜花椰菜拌鸡胸肉一盘

  间食,脱脂无糖酸奶

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  午餐,红薯一块,虾仁炒芦笋、蘑菇蒸鸡肉

  间食,巴旦木5颗

一个月瘦13斤的减肥食谱,亲测后表示超级管用

  晚餐,水煮鸡胸肉和蔬菜

  这一周的饮食加入了大量的蛋白质食物,帮助增加身体的肌肉量,进而促进基础代谢的提高,加速燃脂。

  运动

  这一周除了进行寻常的运动,要增加一些肌肉练习,帮助身体更好的塑形,也为了提高新陈代谢的速度。如果条件允许可以去健身房进行专业的练习,当然也可以在家中进行一些肌肉练习操,帮助消脂和增加肌肉的美感。

  第四周,巩固期

  持续了三周的减肥餐,多少内心会有些厌烦,这一周要学会克服心理障碍,将减肥坚持下去。如果已经完成了减肥目标,可以进行适量的奖励,例如吃一点减肥禁忌食物,或者暂停运动一天等。但是不能因此而懈怠瘦身。应该进行短暂的充电后,激励以后更积极主动的去瘦身。

  以上介绍的减肥食谱,可以根据所属环境进行同类食物的替换。切记控制饮食量和饮食时间,每一餐最多吃八分饱,晚上7点后不吃任何的食物。

  减肥期间一定要明确以下几件事。

  1.放掉手中的零食、饮料、泡面、甜点、方便食品等高热量、高糖、高盐的食物。

  2.告别奶茶、卡布奇诺、可乐、奶昔等饮料,从此只能喝温热的白水。

  3.结束夜宵生活,如遇加班也要提前吃好晚餐。

  4.减少看手机的时间,用来运动和睡眠。

  5.做好减少饮食的心理准备,避免减肥半途而废。

  6.找到喜爱并且适合自己的运动方式,方便长期坚持。

  7.减肥并非一日之事,要做好长期持续的打算。

  8.减肥不可能一帆风顺,要做好体重或者身材起伏波动的心理准备。

  9.根据实际情况,设立一个减肥的终极目标和阶段性的小目标。

  10.找到一些可以激励自己瘦身的图片或者语言,一旦灰心,方便一次来激励自己。

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