“走路也能减肥”的6个技巧！

　　秋风凉了，胃口好了。许久没运动的你，是否已经被体重秤上的数字暴击了一万点？减肥———似乎成了永远在做，却总也完不成的任务。其实，保持好身材并没有那么难，比如经常步行，就可以让你的体重稳定在一个合适的数值。尽管走路益处很多，但真正做到每天步行运动的人却不多。统计显示，我国18岁以上的居民，有83.8%不参加业余锻炼，而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否就动心了？

　　步行消耗多少热量？一张表看懂

　　运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻得多。不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。

　　30分钟步行消耗能量表

　　运动强度　66公斤男性消耗能量（千卡）56公斤女性消耗能量（千卡）慢速　82.569.9中速　115.598.1快速　132111.9

　　*数据来源《中国居民营养膳食指南（2016）》

　　运动专家的“走路瘦身”技巧

　　强度：每天至少快走40分钟

　　通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能起到锻炼作用。快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果，对身体的损害也最小，适合老年人和有慢性疾病的人。为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟，刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。

　　姿势：从头到脚都有讲究

　　站直可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。收腹提臀，双肩抬起从侧面看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。抬起下巴，眼睛平视前方。走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。抬腿迈出脚从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。曲臂摆直臂摆容易使胳膊充血，引起不适，所以还是曲臂为好。

　　燃脂：走走跑跑效果好

　　先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。

　　搭配：正走、倒走、踮脚走混着来

　　倒走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。踮脚走，可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤。因此，每次不能时间过长，5~10分钟为佳。

　　时间：傍晚四五点最好

　　对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。

　　地点：正确选择很重要

　　公路边是最不适合快走的地点，车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。运动专家建议，松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好，可以保证大家在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

　　瘦身过程中常犯的错误

　　错误一：不良姿势不少人走路时，会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实，这都是很差的姿势。如果习惯性做上述动作，就无法充分活动身体，失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。错误二：必须找整块时间上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。步行路程在40分钟以下的人，都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。路远的，距离目的地两三站地时，可提前下车步行过去，创造散步机会。上班期间可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。