粗粮与减肥的那些事

　　有些人在减肥期间，为了控制热量的摄入，除了少吃外，还把所有主食全部换成粗粮。这样做究竟好不好呢？

　　正方：减肥期间，粗粮可以完全代替主食

　　观点1：吃相同份量的粗粮比精白米面具有更好的饱腹感，从以下正反两方观点的陈述，我们可以找到合理的答案。从而可以减少在两餐之间吃零食的欲望，并且还可以降低第二餐的摄食量，这减肥者来说，乃是帮助要控制热量摄入的理想食物。

　　观点2：粗粮可以提供更多的膳食纤维。膳食纤维益处多多：具有增加饱腹感、减少食物摄入量的作用；减少油脂的吸收率，把肠道中的胆固醇带走；促进胃肠蠕动，增加身体排泄物的湿度，从而减少减肥者经常出现的便秘现象。

　　观点3：吃粗粮需要更多的咀嚼次数，增加了进食的时间，容易给大脑带来饱的感受；粗粮的体积比较大，相对较少的摄入量就可令胃充满，因此以粗粮为主食可以减少一餐中的食物摄入总量。与白米、馒头相比，粗粮的热量只有其几分之一，非常适合减肥者作为主食食用。

　　观点4：粗粮及谷豆类食材的营养素非常丰富，维生素与矿物质含量比精白米面高出几倍到几十倍。粗粮中富含抗氧化成分，可以对抗由于减肥带来的各种氧化现象。此外，粗粮食材几乎都具有保健作用，如降低血脂、降低胆固醇、增强免疫力等。

　　反方：减肥期间，粗粮不能完全代替主食

　　观点1：粗粮中含有许多抗营养物质，这些抗营养物质在体内与消化酶结合，会降低酶消化水解食物成分的战斗力，使一些营养成分被浪费掉，尤其是影响蛋白质的消化吸收；它们还会与矿物质结合生成不能够被消化吸收的物质，减少矿物质的利用率，长时间过量摄入粗粮会带来矿物质缺乏的现象。

　　观点2：长时间以粗粮为主食，会引起胃肠道感到不适，尤其对于胃肠道消化能力比较差的人来说，容易造成肠胃负担，进而影响身体健康。

　　观点3：调查发现，长期以粗粮为主食、不摄取精白米面食物的人，会造成食欲的膨胀，因而非常想要摄入油脂含量大、糖分多、容易消化的食物来弥补，一旦控制不住自己，就会迷恋于高脂肪、高热量食物。

　　营养师辨析：正反双方所陈述的关于粗粮的营养特点比较全面，其实判定双方是与非的关键点是粗粮的摄入量问题。

　　营养师推荐的是：减肥者在日常膳食中既要提高粗粮的摄入量，又要保持一定精细主食的摄入量，二者的比例大约为1:2。按照这个比例摄入粗粮后，再来看反方观点是否还成立。

　　首先，近年来越来越多的研究表明，适量摄入抗营养因子对身体具有非常多的好处，如保护心血管健康、提高免疫力、抑制癌症发生等作用，因此只要适量摄入粗粮，就不必担心抗营养物质带来的负作用，反而拥有很大益处。

　　其次，世界卫生组织建议成年人每日应摄入30克膳食纤维，而我国居民平均每日膳食纤维的摄入量还不到15克。而一般我们每天的主食摄入量大约为200?300克，一日主食中如果有1/3来自粗粮豆类，大约能增加3?9克膳食纤维的摄入量，而日纤维摄入量大于50克时才会对身体产生不良反应，因此不必担心膳食纤维对身体产生的副作用。

　　因此，我们建议减肥者应适当提高膳食中粗粮的比例，并且长期坚持下去，为了改善粗粮的口感，除了粗粮细做外，还可以在里面配以各种养颜滋补的食材，如桂圆、大枣、枸杞、莲子和黑芝麻等。