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什么才是科学锻炼?

2023-08-25 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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  力量训练每周练三次

  每周至少练5次,身体各部位锻炼2~4次的话,说明力量训练过头了。每周3次,身体各部位锻炼2次则最为理想。

  美国健身专家韦斯科特博士的研究表明,如果每周举重3次,连续8周,那么身体脂肪将减少3公斤,促进新陈代谢的肌肉会增加1.5公斤。肌肉练得有点僵才好在做举重、下蹲等力量训练时,如果肌肉酸痛得几乎动不了,那说明训练过头,需要降低运动量。下次锻炼时,将重量减轻10%,或者减少重复次数,降低总运动量。如果肌肉有点僵硬,但是一旦活动开就好了。此时的锻炼效果最理想。如果缺乏力量训练的话,那么就需要在日常生活中加入常规的力量训练。

  有氧运动每周3~5次

  有氧运动不见得一定要限制在跑步机、固定自行车或椭圆机上进行。每周做1~2次或不做有氧运动的人可以随时增加运动机会,比如爬楼梯、大步走等。

  每周运动3~6次比较合适。为了健身和减脂,每周可以进行有氧锻炼3~5次,每次强度可有所变化。这样的安排有利于身体恢复。

  有氧锻炼每次30~45分钟

  有氧锻炼只做10~20分钟,那说明不够。当然如果有氧运动剧烈(超过最大心率75%),那么20分钟运动就足以获得40分钟的较低强度有氧运动的锻炼效果。

  30~45分钟的中等强度有氧运动最理想。高强度有氧运动时间应更短些,而低强度运动时间可更长些,比如一个小时以上。

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