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网友减掉37斤赘肉心得

2023-08-22 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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  35岁的徐理华,面庞清瘦,戴着高度近视眼镜。这样一副书生模样,令人很难想像他曾是一位体重达89.5公斤的大胖子。

  现在的徐理华体重71公斤,摆脱了18.5公斤的赘肉,令他从中品味着巨大的幸福感。

  “其实从小我就很胖。同学们都叫我徐大胖子。我是出生在上个世纪70年代初的人,那个时候,人们普遍都很瘦,所以我在班上算是个稀有品种。”徐理华微笑着说,“从小我就特能吃,尤其喜欢吃肉。家里人都叫我‘肉祖宗’。那时的我,能吃,能睡,就是不爱运动。”他说,在他的印象中,他的童年就是一段“忍辱负重”的屈辱史。同学们欺负他胖,动作缓慢,常常乘他不注意的时候“偷袭”他,然后扬长而去,逃之夭夭。

  进入中学后,徐理华开始参加体育锻炼,不仅身体素质得到了很大提高,而且体重也降到正常,很快,他在运动方面就成了佼佼者。在大学期间,他也一直坚持着运动。

  “毕业后的几年,由于工作原因,人懒了很多,体重开始飙升,常感到力不从心,和同事爬山的时候总是落在后面,而且累得气喘吁吁。”他说,那时应酬多,运动少,不仅吃得多,还常常吃夜宵,回去后就睡觉,再加上“什么长肉吃什么”,不胖才怪呢

  也许是有过成功减肥的经历,因此,当他决定要去减肥时,他就认为自己一定能成功。“虽然没有人劝我减肥,有人甚至认为我很富态,但是我自己知道体重这东西没有最重,只有更重。如果我不注意,肥胖导致的疾病缠身可就指日可待了!”“苦恼、羡慕、渴求”是他对自己减肥前心情的描述。

  尽管他对减肥的困难有一定心理准备,但在开始锻炼的3个月,他的身体变化并不大,这却是他始料不及的,且百思不得其解。对此,教练对他说:“这个阶段是打基础的阶段,在这个阶段,你的运动能力、肌肉的力量都得到了很大的提高,比如,开始时你只能卧推25~30公斤,现在却达到了50公斤,这就是变化。”

  在锻炼中,徐理华面对的最大问题就是力量训练后的肌肉酸痛,尤其是第二天疼痛更甚。这种酸痛通常要持续两三天,对此,徐理华采取的办法就是一个“忍”字。他说,他当时对酸痛的感觉就是“痛并快乐着”。如果训练后没有明显的酸痛感,他反而感到惴惴不安。

  在饮食上,他掌握的基本原则是早上吃少,吃好。主要包括蛋类、瘦肉、脱脂奶。全麦面包。上午吃点蔬菜,比如西红柿,黄瓜,既补充了营养,又填饱了肚子。中午,以碳水化合物为主,菜里可以放少量的油,下午,吃少量的低糖水果。晚餐,不吃主食和脂类食物。但可吃少量的鱼。睡觉之前吃少量的麦片粥加蛋清。

  每天饮食安排:

  为了保持现在的体形,徐理华每天早晨坚持这样的早餐:1小碗麦片,2片面包,冲一小碗蛋白粉(30克~40克),1个鸡蛋。中午和晚上通常吃1份套餐。

  教练点评:

  在参加中体倍力健身俱乐部2005年举办的酷夏塑身大赛之前,徐理华已经锻炼了3个月,可体重却没有太大变化,始终在81~83公斤之间,他身体虚胖.脂肪多,肌肉组织少,但肌肉耐力还好,腿部力量较强。因此,我们把训练的重点放在上半身。在前2个月,让他熟练掌握各种器械训练,增加全身肌肉围度和肌肉力量,以提高他的新陈代谢率,增强运动能力。一星期训练3次,两星期6次为一个循环,其中4次为力量训练,2次为有氧运动。每节课运动量缓慢提高,强度最终控制在最大心率的70%~85%之间。

  训练安排:

  1、采取2周6次一循环的方式,其中每周安排2次力量训练,1次有氧训练。2、2次有氧运动采取1次高强度1次低强度。

  3、每次力量训练课后再进行20~30分钟低强度有氧运动。4、力量训练每堂课为1小时,强度最大心率的60%~70%。

  5、高强度有氧课的强度为最大心率的85%,低强度有氧课的强度为最大心率的80%。6、每天早上做100~200个仰卧起坐,睡前,做50个俯卧撑。

  第一次:星期一

  胸部:平卧杠铃推举。平卧哑铃推举,上斜哑铃飞鸟、上斜推举。

  肱二头肌:宽握直杆杠铃弯举。斜托曲杠弯举、窄握直杆杠铃弯举。坐姿哑铃交替弯举。器械弯举。

  每个部位任选2~3个动作,做4组,每组8~12次。

  第二次:星期三

  背部,史密斯架划船、引体向上;器械颈前下拉,双手哑铃俯身划船。

  每次任选2个动作,做4组,每组8~12次。

  第三次:墨期日

  有氧练习:下斜半程仰卧起坐.踏板跳跃。双手持哑铃跳跃,空中换腿踢垫子。

  有氧练习主要是提高有氧运动的能力和肌肉恢复能力,以及运动协调能力。

  第四次:第二个星期的星期二

  肩和肱三头肌;

  肩部:坐姿哑铃肩上推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、站立前后快速摆臂。

  肱三头肌:仰卧杠铃臂屈伸,坐姿哑铃颈后臂屈伸、史密斯架窄握推举。

  每个部位任选2~3个动作,做4组,每组8~12次。

  第五次:第二个星期的星期四

  腿部:史密斯架深蹲、直腿硬拉。哑铃箭步蹲、腿屈伸,腿弯举。下蹲,箭步蹲跳起踢垫子(高级练习)。

  任选其中的2~3个动作,做4组,每组8~12次。

  第六次:第二个星期的星期日

  有氧练习,踏析捡球、仰卧踢球,1分钟高抬腿、各种散打练飞,以增加协调性。

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