跑步可能是最有效的瘦身方法之一,但这并意味着跑步就是灵丹妙药。事实上,在跑步的初期,你的体重有可能增加几磅,这是因为脂肪变成更致密、更有分量的肌肉。如果你坚持跑步和健康饮食,减掉身上的赘肉是不成问题的。
下面列出八种跑步瘦身最有效的策略:
1. 正常饮食
不吃饭不会加快瘦身速度。事实上,不吃饭只是使你腹中空虚,食欲旺盛,见什么想吃什么。而且,在不吃饭的情况下跑步时,消耗的热量比正常进食时要少。
2. 一周跑多次
依照国家体重控制登记处提供的数据,通过有计划的锻炼,成功瘦身并持之以恒的人每周消耗约2800卡路里。假设每英里平均消耗100卡路里,需要跑28英里,如果跑步是你唯一的锻炼方式,就以此为目标吧。不要计较步伐和强度——消耗的热量仅与里数有关。
3. 要有耐心
我们都希望瘦身立竿见影,但是跑步是达不到这种效果的。健康的减肥速度是一周1/2到1磅,所以不要急于求成。为瘦身设定合理目标,比如,两个月减5磅。
4. 体能训练
体能训练在消耗热量的同时,还增加肌肉,这样跑步能力将相应提高,所以你就能够跑得更快、更长,消耗更多的热量。体能训练还有助于防止跑步带来的身体损伤,所以加强体能训练能使你在不受伤害的情况下把跑步坚持下去。
5. 均衡卡路里
最好每天少吃多餐,而不是大食量的一日三餐。你狂吃的欲望会减弱,而且因为你不需要等待大餐的消化吸收,所以能更灵活地安排跑步时间。
6. 多吃不含淀粉的蔬菜
每餐有意识地吃一些蔬菜——例如,西红柿、胡萝卜、西葫芦、芹菜和其它蔬菜。吃这些富含纤维素的蔬菜,你会有饱胀感,抵御过量饮食或高热量甜食的诱惑。
7. 食谱跟踪
至少记下你几天里吃喝的每样东西。可能你会被摄入的卡路里量吓一跳,但是这会帮助你改善饮食结构。在训练日志上进行食谱跟踪,这样你也能明白哪种食物在瘦身进程中有什么影响。
8. 注意进食方法
吃得慢一点,不要吃得太饱,感觉舒服就不要再吃了。你会惊奇地发现,吃饭是多么美妙的事情!
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