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《日本运动指南》值得学习

2023-08-21 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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《日本运动指南》值得学习

 

  人人都知运动有益健康,但有运动习惯的人却很少。国家体育总局调查的结果,目前我国只有1/3的人经常参加体育活动。

  缺乏运动的人通常有三大借口,一是,工作忙,没时间;二是,没兴趣,没意思;三是,干的是体力活,不需要锻炼。对于这些人来说,他们做运动,只是在完成一件苦差事。

  2006年,日本颁布《为了增进健康的运动指南》(以下简称“日本运动指南”),这个运动指南是以健康的成年人为对象制定的,它告诉人们,为了预防生活习惯病,长期坚持运动是很重要的。因此,它建议人们,在日常生活中从不勉强地增加活动量的方式开始做起。比如,上班上学时的步行和家务劳动,就是许多国民在日常生活中轻而易举就能做到的活动。这部指南颁布的背景与我国目前的情况很相似,其具体做法,也值得我们借鉴。我们可以看看,他们是如何解决没时间运动、没兴趣运动等问题的。

  ◆在生活中时时处处找机会运动

  关键在于,怎样养成经常运动的习惯。

  日本运动指南把生活活动与体育运动都算做运动。也就是说,不是很多人抱怨没时间到运动场、健身房里运动吗?那就在生活中时时、处处寻找消耗热量的办法,养成多动的生活习惯。每天都做一些消耗体力的活动,也同样是运动。比如,用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗,也都有助于保持能量平衡。

  可以看出,这部指南更考虑日本国民的实际情况,决不勉强运动,推荐国民在日常生活中,自然而然地增加活动量,比如,上班上学时的步行和家务劳动,就是许多国民在日常生活中轻而易举地就能做到的活动。

  ◆日本运动指南中两个重要概念

  另一个问题是,如何适量运动。所谓适量,是指既不超过强度,又达到运动效果,也就是要把运动量化。

  日本运动指南对运动强度和运动量,都有具体的指导。他们用“代谢当量”作为运动强度的单位;用“健身活动量”作为运动量的单位(这两个单位都有具体的算法,后文详述)。这就不会导致盲目运动,或者凭着感觉掌握运动强度了。

  为何要新创造一个衡量运动的单位?通常,国际上表示能量消耗量的单位是用“卡路里”,可是这个单位普通人不易测量,同时,热量消耗会因为每个人的体重不同而产生不同。例如,体重40公斤的人和80公斤的人在做同样内容的身体活动时所消耗的热量有2倍之差。因此,“卡路里”这个单位不适于指导大众健身。

  ◆不同的运动 可以相互替换

  下面,介绍日本运动指南中两个重要的衡量运动的单位。

  1.“代谢当量”(运动强度的单位)

  这是以人体安静状态时的能耗为基准,来表示的身体活动强度的单位。比如,静坐状态时的能耗是1代谢当量,普通的步行20分钟的能耗就相当于3代谢当量,骑车15分钟就相当于4代谢当量,上下楼梯10分钟就相当于6代谢当量。

  2.“健身活动量”(代谢当量×小时)

  这是表示身体活动的量的单位,是用身体活动的强度(代谢当量)乘以身体活动的实施时间(小时)得出来的。即越是强度高的身体活动达到1健身活动量所需的时间越短。

  有了这个单位,人们就可以根据自身情况,科学地掌握运动量了。

  比如,在同样的运动强度下,步行20分钟、打排球20分钟、轻负荷地肌肉训练20分钟,这些运动量是大致相同的。

  而如果想加大运动强度,快走15分钟、打高尔夫球15分钟、骑车15分钟、陪孩子玩15分钟,这些运动量是大致相同的。

  弄清楚这些不同运动之间的换算关系,人们就可以灵活安排自己的健身活动了。

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