运动减肥的五大误区

　　 “生命在于运动”，如今，运动日益成为老百姓生活中不可或缺的部分。但是同时我们发现，爱运动的人多，懂得科学运动的人却相对太少。一项针对全国城乡居民体育健身现状的调查表明，经常参加体育健身的人占总人口数的28.2%，其中接受过科学健身指导的却不足10%，一个庞大的群体缺少运动处方的指导和合理营养的保证。

　　误区一：运动强度越大越好

　　晓雅一直体重超标，外形上的缺陷让她自卑不已，决定通过节食和大量运动来瘦身。开始几天的确有效果，但后来，她却觉得浑身无力，又饿又累，放弃节食以后体重不降反升，不久就坚持不下去了。

　　研究表明，体内脂肪的减少程度取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼在开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动，在消耗糖后多已筋疲力尽，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。

　　相关专家指出，过量的运动不但容易导致身体损伤，而且大强度的运动会超出身体和心理承受能力，当身心俱疲的时候，运动带来的不是愉悦而是痛苦，不可能长期坚持，很容易半途而废。有资料显示，当运动的负荷超出了人类机体的耐受能力，就会出现一系列反应，大强度、大运动量的锻炼还易引起运动损伤。对于没有锻炼习惯的人而言，由于肌肉力量较弱，反应能力、协调性、耐力水平等较差，如果运动强度或运动量过大时就容易出现肌肉拉伤、关节肌肉扭伤，或者比较严重的肌肉酸痛。

　　误区二：患病时也要坚持锻炼

　　很多人认为，对待感冒这类小病，只要“发发汗”就会好。为此，不少人选择健身、踢球、跑步等“运动疗法”，希望出一身汗来抵抗感冒。

　　实际上，高强度的运动虽然能让人大量出汗，但在感冒时，这一做法并不可取，运动会加重心脏的负荷，反而可能引起心慌、胸闷、头痛等更为不适的症状，极易诱发病毒性心肌炎。

　　据介绍，运动时会大量出汗，体内的毒素排出较快，表面上看，可以暂时缓解感冒的症状，但会埋下不小的“隐患”。因为，剧烈的运动后大约24小时内，会出现免疫抑制的情况，在这段时间里，免疫细胞开始“罢工”，进行休息调养，而感冒病毒入侵体内，正需要免疫系统与之斗争，没有免疫细胞，感冒病菌自然分外猖狂，很可能让小感冒演变为病毒性心肌炎、肺炎、风湿病。

　　同时，运动后机体代谢会相对旺盛些，这样大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等，会削弱身体的抵抗力，“脆弱”的抵抗力在人多的运动场合，常常经不起任何细菌的攻击，加重病情。

　　误区三：运动时大量喝水或不喝水

　　人在运动时会出汗，汗液的主要成分是水，大量出汗会使身体脱水，所以运动时一定要喝水，而且应该采用少量多次的补水方法。

　　水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，大量出汗会使机体脱水，因此运动中正确地补水是非常重要的。

　　相关专家指出，在剧烈运动后，大量出汗在带走热量的同时也会带走人体血液中的一部分盐分，如果马上喝大量的水，会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加速血液循环，加重心脏的负担。所以，人在剧烈运动后不宜马上喝水。补水的最好方法是少量多次，不要猛喝，运动中每15至20分钟饮水150至200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

　　误区四：只有出汗才有效

　　在运动过程中，有不少人会说“你那哪叫运动，连汗都没有出”，言外之意，即是对方做的运动没有达到锻炼身体的目的。

　　是否一定要出了汗才算运动了？

　　对此，专家指出，是否出汗不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。

　　那么适度、有效的运动标准是什么？对此，专家表示可用“自我感觉强度测定法”进行测试，强度等级分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度，感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。

　　专家建议，运动的强度和运动量要根据个人的锻炼目的和体质状况而定，最好能在专业人士的指导下制订一个合乎自身情况、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5到6次，每次45到60分钟，并长期坚持下去。对于平时没有锻炼习惯和体质水平较差的人，尤其有高血压、冠心病等慢性病的人，要特别注意循序渐进。

　　误区五：空腹锻炼效果好

　　运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。经临床证实，空腹锻炼时，人体内的血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力甚至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，还会抑制消化液分泌，降低消化功能等。

　　美国运动医学专家坦福教授的测试报告指出，人在饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。但必须在运动前1.5到2个小时内少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。