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关于运动减肥的几点常识

2023-08-16 来源:网络整理 责任编辑:京百家 点击:

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关于运动减肥的几点常识

 

  锻炼目的

  通过以有氧的运动方式为主锻炼,消耗身体堆积的多余脂肪,有限防止因为肥胖而诱发的高血脂、高血压及冠心病等肥胖病。

  减肥计划之前首先要对自身的体质进行评价,可以通过身体成分测试仪,了解个人当前的体型,身体的脂肪百分比,体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m),BMI低于18.5为体重过轻,BMI在20-25之间属于标准体型,BMI介于25-30之间为超重,BMI在30-35之间为肥胖。在了解个人身体指数后,最好还要了解脂肪主要分布的位置,是内脏肥胖型还是皮下肥胖型,如果是皮下肥胖型,通过运动可以很快达到减肥的效果;如果是内脏肥胖型,必须结合饮食调整才可以达到理想的减肥效果。

  运动方式

  采用中等强度的有氧锻炼结合适当的抗阻力量锻炼,有氧锻炼可采用功率自行车、椭圆机、跑步、羽毛球、网球、健身操等运动方式进行;力量锻炼可以采用抗阻的力量训练,以大肌肉群及腰腹力量为主的锻炼。

  运动强度

  中等强度的有氧锻炼减肥效果最佳,以心率作为强度的监控指标的话,有氧的强度在最大心率的65%-85%之间(如最大心率为185,有氧锻炼的心率区间为120次/分-157次/分),根据年龄大小选择不同的强度,年龄越大,强度越小。力量锻炼可以安排在有氧锻炼过程的中间,强度采用本人特定肌肉群最大力量的45%-75%进行力量锻炼(如果腹肌最大力量为60kg,锻炼负荷在27kg-45kg之间为宜)。

  运动时间与频率

  需要每周3-5次,有氧锻炼时间保证在40分钟以上,根据肥胖程度可以适当延长有氧锻炼时间。首先进行10-20分钟的有氧锻炼,然后进行力量锻炼,这样既能达到热身效果,又能保证身体不会因为疲劳而造成力量训练导致的损伤,与此同时,还可以延长有氧锻炼的时间,更有效地消耗脂肪。力量训练结束,再进行20-40分钟的有氧锻炼,这样有氧和力量锻炼相结合,减脂效果更佳。

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