春季跑步减肥全攻略

　　让跑步做你的压力“清洁工”

　　对于上班族来说，早晨在工作之前，跑步一小时，然后洗个澡上班，能让自己保持良好的状态。下班后比较疲劳，通过跑步，能把工作时的压力宣泄掉，让身体和心理都得到放松。当我们关注身体的动作，关注呼吸，很多上班时候的事情就抛到脑后了，进而达到了减压的目的。

　　跑步过程中，我们需要为自己设定目标，随着跑步越来越长，以前的目标就很容易实现了，于是就有了更高的目标，这种征服目标的精神，对工作是一种积极的影响。经常跑步的人，性格会变得果断。这是因为，在练习跑步的时候，经常会遇到矛盾冲突的心理反应，比如，外面天气很冷，我还出去跑吗？这么晚了，我还跑吗？而一旦下定决心出去跑，之后会有特别好的感受。逐渐地，你在工作生活中，面对需要决断的时候，就会变得果断。

　　上班族都非常忙，所以时间上要化整为零。比如，中午跑半小时，下班为了错过堵车时间，又可以跑半小时，这样的小块时间加起来，也是不少的运动时间。

　　而且，上班族要找到自己的方式，比如，开始多走走，再慢跑，再加速；从开始的十分钟，到十五分钟，再到二十分钟，这样一来，信心才会建立起来。

　　S型瘦美人的跑步要点

　　1.空腹时跑步

　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。

　　2.跑步前做10分钟左右的肌力运动

　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

　　3.以可以边说话的节奏跑步

　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

　　4.跑30分钟以上

　　开始跑步的30分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，30分钟后脂肪才会大量被消耗。所以建议跑步等有氧运动，每次要持续45分钟以上。

　　以上是跑步时可以让脂肪燃烧效率提高的要点，将跑步当做习惯的话可以改善代谢，也比较不会变胖。

　　除了跑，塑形还需要什么

　　塑形除了跑步，肯定还需要其他配合。比如，肌肉的训练。塑形是由两部分组成：增加身体的形态和减掉身体的脂肪。长跑是有氧运动，他可以帮助你减掉脂肪，但是，你原来的身体形态是什么样的，那瘦下来还是什么样的。比如，你觉得胸肌不够饱满，臀部不够翘，虽然跑步之后会有所改善，但不会很明显。如果辅助一些力量的训练，体型的改变就明显了。

　　另外，跑步减肥时还需要控制主食和油的摄入，并且拒绝吃所有肥肉。所有的动物内脏，脂肪含量都很高，尽量不要吃。最好选择鸡肉、鱼肉等白肉。但要注意，鸡皮的脂肪含量很高，鱼类中带鱼和三文鱼的热量很高，热量可以转换成脂肪，而适当吃些瘦牛肉没有问题。

　　音乐和心跳一起“动次大次”

　　适当的音乐可以将你锻炼时的燃脂效率提升15%以上，如果音乐的韵律和你的心脏跳动接近，达到每分钟 104—131次，会帮助你获得更好的瘦身效果。而且，对于刚接触跑步的人来说，会觉得跑步比较枯燥，这时候听听音乐，会将身体上的痛苦卸掉，这也是很多跑步机上配电视的原因。

　　另外，研究还发现，下午4点到晚上8点，人体的肌肉速度、力量和耐力都处于相对最佳状态，这时体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰。而且，这个时间段里心率和血压上升率也最平稳，这时锻炼对心脏健康也更有利。不仅达到事半功倍的健身效果，运动伤害的几率也减少了。