运动减肥 不只是简单动一动

　　俗话说“五月不减肥，六月徒伤悲”。随着夏天的临近，人们穿衣的减少，每个人的身材都“原形毕露”。不少胖的人，为了好看的衣服，或者想拥有优美的体形，都在想办法减肥，跑步、跳绳、健身通通摆上阵来，但有时候又发现减肥效果不明显甚至反弹。如何才能科学健康地进行运动减肥，不进入误区白费工夫呢？本期专题，特请国家一级健身健美教练、中国营养协会高级营养师朱建辉为大家介绍一些运动减肥方面的误区。

　　减肥第一步，自身体型界定好

　　要减肥，首先要先了解什么是肥胖、肥胖的成因及特性，再制订减肥计划，这样可以事半功倍，而且避免进入减肥误区，能够更好地得到效果，增加自信心。

　　朱建辉指出，肥胖是指身体的脂肪超过正常含量的范围。脂肪是人体内必不可少的营养素之一，人体内正常的脂肪含量是：男性为10%-20%，女性因为体内雌激素的作用，脂肪含量高一些，为20%-30%。超过这个范围，称之肥胖。

　　而肥胖的成因又分为两类：一类是单纯性肥胖，一般是身体没有器质疾病，只是摄入过高的能量，同时身体的消耗过少，导致的肥胖；另一类是病理性肥胖，是因为身体的某些疾病诱发代谢失常而导致的肥胖。

　　这些减肥误区，你陷入了吗？

　　只要多运动就能达到减肥的目的。

　　而运动减肥，是在全面提升身体体能，提高身体的新陈代谢及增强身体免疫的前提下，达到更好的减肥效果，当然是最理想的一种方式。因此许多人选择通过运动来减肥。

　　只是，现实中很多想减肥的人，在参与健身运动后由于胃肠道功能改善了，很自然地摄入更多更高热量的食物，所以减肥没成功。运动虽然能帮你消耗掉大量的能量，但是单靠运动是不够的，没有合理地控制饮食，你摄入食物的热量远远高于你所消耗的热量，你的减肥运动也是于事无补的。所以科学的运动要配以合理的饮食相结合，双管齐下，才是减肥的最佳良药。也就说：一半靠练，一半靠吃，才能有效果。

　　运动减肥小诀窍，你必须知道

　　“同样是跑步减肥，有人效果很明显，有的人减不掉。主要原因还是没有掌握运动减肥的一些诀窍。”朱建辉说一般通过运动可以明显减肥的，是一些单纯性肥胖的人群。也就是多吃少动，身体没有代谢性疾病的人群。有一些肥胖的人是因为身体的一些疾病或者用药影响着他的新陈代谢而导致的肥胖，这部分人属于病理性肥胖，一般建议在医生的治疗下，再加以适当的运动减肥，合理的饮食效果会更好。

　　“有合理的锻炼程序与时间，才是有效减肥的保证。”朱建辉说很多时候，有人告诉你一天跑30分钟或者40分钟就有很好的减肥效果。其实，这还不够正确。身体能量消耗的顺序是先消耗体内贮备的糖原（又称肝糖或糖元，动物淀粉，由葡萄糖结合而成的支链多糖），再消耗脂肪。如果一开始运动你就选择跑步，而且一直跑完这些时间，那么身体大部分还是消耗着糖原，消耗脂肪比例很少（可能在10%之内）。相反，在慢跑之前，你先做一些力量训练或者塑体练习，预先把体内的糖原耗低，再进行有氧跑步。这时候同样的30分钟慢跑，身体的能量消耗大部分来源于脂肪的分解供应（可占到80%-90%），减肥效果就大不相同。

　　所以，建议想高效运动减肥的你们，如果是男士，可以在热身后，做一些全身的器械力量练习，女士也可以做一些轻负重的塑体练习。一次运动的时间控制在1小时以上至1个半小时，效果更好。同时，通过塑体练习改变形体的效果，立竿见影。

　　朱建辉还列举了一些具体的减肥误区：

　　（1）人们通常认为跑步运动时，速度越快，减肥的效果越明显。其实，运动之前我们得明白一个道理：运动中，能有效帮助身体燃烧掉更多脂肪的是有氧运动。而有氧运动指的是，负荷强度适中，体内有充足的氧参与运动代谢过程的运动。有氧运动一般指慢跑、快步走、轻跳跃之类的运动。当我们跑得太快，或者做大重量器械时，身体就不是消耗脂肪。这就是为什么有相当多的人，为了减肥，每次跑得气喘吁吁，效果始终还是不好。

　　（2）大多数人认为运动中出汗越多，减肥的效果就越好。运动中出汗很多，并不一定代表燃烧脂肪越多。如果不是有氧运动的出汗，分解脂肪还是很少的。

　　（3）常常相信局部减肥。生活中，我们经常看到广告语“腿部减肥”、“臀部减肥”、“腹部减肥”、“腰部减肥等等，”这些是有误区的。因为有氧运动对身体内脂肪的消耗是全身性的。分布脂肪多的部位减得相对就多，分布少的减得就少，不会存在只减一个部位。人们经常可以看到，女性减了腰围的同时，脸也瘦了，胸也小了。再则，局部的运动，消耗能量少，肌肉容易疲劳，不容易持久，不能替代有氧运动，也不可能有真正意义上的减肥。最常见的就是有些人为减肚子上的肥肉，一直在狂命地练仰卧起坐，认为练了腹肌就能减掉腹部肥肉。其实，这样行不通的，练腹肌是肌肉练习，和有氧练习还有区别。局部的练习，可以收紧锻炼部位的肌肉，看起来感觉会瘦一些，其实这是塑体练习，而不是减肥。

　　其实，要真正有效减肥，关键还在于运动量与饮食摄入量要双管齐下控制。体重减下来以后，运动量减少时，此时身体的消耗也随之减小，要相应地减少饮食摄入量，使之保持平衡。只要能量进出平衡，体重自然也就不会增加。再则，合理控制饮食后，胃囊也会相应缩小，食量也会减小，更有利于长期控制体重。据专业人员研究，减肥后的体重保持能量平衡三个月后，效果会更稳定。