达人的高效减肥计划 减体脂肪 塑造曲线身材

　　瘦可不等于好身材，还得有线条才行。今天这位减肥达人给我们分享她的减脂塑形计划，包括每个时间点做什么、吃什么，以及当中要注意的细节。

　　达人的高效减肥计划 减体脂肪 塑造曲线身材

　　饮食安排

　　清晨起床 一杯温水

　　8:30前早餐：选择脱脂牛奶、麦片、全麦面包、鸡蛋白、番茄、苹果、橙子、猕猴桃

　　10:00加餐：可选择番茄、苹果、橙子、猕猴桃、火龙果、蓝莓、树莓、坚果

　　达人的高效减肥计划 减体脂肪 塑造曲线身材

　　12:00午饭：蔬菜任意，鸡肉、牛肉、米饭适量。有条件最好过水煮，无油少盐，无条件的话尽量少油。

　　15:00加餐：选择酸奶、坚果、番茄、苹果、猕猴桃、蓝莓、树莓、火龙果、黄瓜。

　　18:00晚餐：蔬菜任意，鸡肉、牛肉量比中午减半。

　　20:00加餐：选择低脂牛奶、蛋白。

　　23:00前睡觉。

　　注意：

　　1、 减脂期间尽量少摄入油脂，如摄入最好选择鱼油、橄榄油，如在外用餐就用热水涮去菜中油脂。

　　2、 戒碳酸饮料、含糖饮料、乳品饮料、啤酒、加工零食。

　　3、 根据个人条件补充复合维生素，每日至少保证8杯300ml以上水量。

　　4、 按照少量多餐的原则，午餐七分饱、晚餐减半。

　　5、 如果你的饮食习惯中主食比例占一餐中的一半甚至一半以上，请调整。米饭、馒头这类碳水化合物要吃，但多吃就转化为脂肪。调整饮食结构，增加蔬菜纤维在你一餐中的分量，这样既能有饱腹感又能补充高纤维。高纤维食物有：芦笋、胡萝卜、芹菜、菠菜、白菜、火龙果、玉米、燕麦。

　　6、 能站就不要坐着，能走就不要站着，形成时刻收腹挺胸的习惯。

　　7、 每天最好的运动时间为早上8点到11点，下午2点到5点。对于上班族白天没时间也没关系，晚上运动能帮助食物更快地消化。

　　8、 勿空腹锻炼，饭后一小时再运动。因为运动锻炼会从储存在肌肉和肝脏中的糖原获取能量，所以运动后半小时加餐(选择低脂牛奶、蛋白、苹果)。

　　9、 运动前30分钟开始补充水分，不要等到口渴才补水，运动中切勿暴饮，小口喝，降低心脏负担。

　　10、 无论运动强度大小，神经系统会兴奋，在晚上10点前结束运动，为了保证睡眠质量，运动后一小时再入睡。

　　11、 制定你的健身计划，每周安排5天时间运动，每次不要超过2小时，以免疲惫不能长期坚持。

　　12、 在减脂期间，多样化你的有氧运动，如跑步、健身房操课、登山、球类运动、游泳、跳舞等。

　　13、 不要抗拒力量训练，这有助于塑型，让女性身材更加紧致。不要怕增加肌肉，增加肌肉能防止减脂后的反弹，防止在减脂过程中肌肉的流失。

　　14、 运动前热身，运动后拉伸必不可少，有氧训练和无氧训练最后分日锻炼。如果安排在一天，先无氧再有氧。

　　15、 不要再幻想节食减肥，这只会打乱女性内分泌，降低代谢，恶性循环。

　　16、 没有瘦腿、瘦小腹这样局部减脂的说法，减脂是整体性的。

　　17、 减脂需要持之以恒，是科学饮食、规律作息、健康饮食的共促的结果。

　　想要像模特一样拥有完美的身型，锻炼必不可少，饮食上也要多加注意，不能只重视运动而忽视了饮食，更加不能通过节食、过午不食等方法去减少体重。

　　编辑再推荐给大家达人的日常食谱，如果平时大家在外吃饭的话，可以选择适当的减少油脂的摄入，比如菜可以先在热水或茶里过一次，把油去掉一点。

　　而如果在家或者有条件的话，当然就可以自己动手做属于自己的健康餐啦，既能根据自己的口味去吃，又能吃得健康。何乐而不为呢。