适当的运动量应该是多少？

关于适当的运动量，值得庆幸的是主要的健康机构达成了一致的意见。世界卫生组织、美国疾病预防中心、美国心脏协会这三个机构针对有氧运动的准则提出了以下意见。

走路等强度中等的运动一般是一周150分钟。可以的话，1次30分钟分成5次是最理想的。跑步等激烈运动一周75分钟。每次25分钟分成3次是比较理想的。不满10分钟的运动不能算作1次，尽可能保证在1周内不是集中地而是分散地锻炼（也就是说，1次锻炼90分钟是不够的）。

如果喜欢在家附近散步的话，第一种方法比较好。如果喜欢强度锻炼，但懒得洗运动服的话，第二种方法比较好。当然，也可以混合起来，如下。

平时上班走路单趟15分钟来回（5 x 30分=150分钟的中度运动），在周一周三周五跑步1次3~5千米的程度（3 x 25分=75分钟的激烈运动）、每周参加1次90分钟的运动单车，其余三天吃完晚饭散步（1 x 90分=90分钟的激烈运动加上3 x 15=45分钟的中度运动）。

肌肉力量、柔软度等等

目前为止介绍的是通过持续运动提高心跳数的有氧运动，其他还有重要的运动。除了前面提到的WHO之外的其他组织推荐，一周2次进行“高强度肌肉强化运动”。1组几次，做几组这样类型的运动（最初推荐的是8~10次做3组）。

只要能给肌肉增加负担就好。作为负荷，第10次要比第1次感到难受是标准。除了举重等练习，还可以用类似俯卧撑这样运用自重的练习。一周跑步3次，如果还有时间的话，剩下两天改成挑战一下肌肉练习吧。

美国运动医学会进一步推荐了人们容易忘记的两种运动。

一周2、3次的拉伸。各肌肉群保证60秒是最理想的。一周2、3次锻炼视觉和手协调的神经肌肉练习。注意平衡、协调、自己的步调也属于这个范围。

这两种可以和其他运动组合进行。比如说，以拉伸作为主要运动结束后的整理运动，或者反过来作为准备运动也不错。