有关跑步的10个知识点(2)

跑步时呼吸节奏的把握很重要。当路面平坦时，跑步者可采用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要调整到每3步呼吸1次。在尽可能的情况下，跑步者应通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率，以增加肺泡通气，提高血氧交换效率。如果跑步者每2步呼吸1次，可能强度就较大，接近无氧运动，此时应视身体素质情况适当调整强度。

8. 跑步的花式进阶

跑步从走步入门，到慢跑、间歇跑、长跑、马拉松、越野跑。如果跑步者身体素质较好，想要通过跑步对身体形成更大的刺激，那么，跑步也是可以玩出很多花样来的。比如法特莱克跑，本质上是一种间歇训练。因为长期的持续跑步会让身体产生适应，出现机能节省化，相同的运动强度对身体不再有初时那么大的刺激，这时，通过不断地变换运动强度，将较大强度的冲刺跑和较小强度的放松跑组合在一起，实现对身体更大的刺激，可以取得更好的健身效果。同时，还可以通过变换场地，比如选择平地、坡地等进行交替，这样可产生较好的新鲜感和刺激感，一次跑步总时间大约安排在30分钟左右。另外，还可以通过12分钟库伯跑，测试和评价自己的心肺功能，这是评价心肺功能非常经典的一种方法。具体就是找一块经过准确测量的道路或者400米标准跑道，受试者经过热身后，测试出在12分钟内能够跑出的最远距离，以40—50岁男女性为例，如果男性能跑出2400米以上、女性能够跑出2000米以上，就表示受试者心肺功能良好。

9. 跑步的营养支持

中低强度跑步以有氧消耗为主，所以体内碳水化合物、蛋白质和脂肪酸的补充至关重要。在执行日常训练计划时，粗加工的全麦食品、糙米等都是碳水化合物的良好来源，但是在训练或者比赛前后，就需要补充一些精制糖，以快速提高肝、肌糖原的水平，比如淀粉补充肌糖原、蜂蜜补充肝糖原效果都很好。补充脂肪时可优选菜籽油、橄榄油、海鱼等含有不饱和脂肪酸的优质脂肪，而牛奶、瘦肉和豆制品是优质蛋白质的良好来源。另外一些常见食品组合，比如土豆和牛奶、奶酪组合，或者燕麦和牛奶组合等都是跑步爱好者的黄金饮食搭档。运动中水的补充也很重要，应少量多次补充温水。如果是在进行长跑运动，则应该补充含有糖和盐的运动饮料。对于有饮用咖啡习惯的跑友，跑前喝杯咖啡对于保持体能也很有帮助。

10. 跑步的安全提示

喜欢夜跑或者选择在街道上跑步的跑友，一定要注意人身安全，夜跑最好不要在过于僻静幽暗人少的地方进行，特别是女性跑友，更要有自我防护意识。在街道上跑步时，跑步者应注意交通安全，尽量选择在白天到车辆较少的街道上跑；如果是在夜晚的街道上跑，鞋子和衣服上最好要有反光条装备，以用来提醒过往车辆；另外，雾霾较严重的时候，不适合户外运动，应该在日出后或者傍晚，选择在公园绿地广场、操场等地方进行跑步运动。